مجموعه: زیبایی اندام

حرکت پشت بازو سیمکش یکی برای تقویت عضلات پشت بازو مؤثر است

نحوه اجرای صحیح حرکت پشت بازو سیم کش  

تمرین پشت بازو سیم کش یکی از حرکات پرطرفدار در میان بدنسازان است که با تقویت عضلات پشت بازو موجب خوش فرمی و برجستگی بالا تنه می گردد. این تمرین در اکثر باشگاه ها به وسیله ی طناب یا میله ی سیم کش اجرا می شود.

پشت بازو سیم کش چیست؟

پشت بازو سیم کش نوعی تمرین قدرتی تک مفصلی است که با هدف تقویت عضلات و رشد مفاصل پشت بازو انجام می شود. 

این حرکت به موجب نقش تأثیر گذاری که در تناسب اندام ورزشکاران دارد، بسیار مورد توجه آقایان بدنساز است و به عنوان رایج ترین تمرین برای تقویت عضله ی پشت بازو شناخته می شود.

عضله ی پشت بازو ماهیچه ای طویل می باشد که از سر شانه تا آرنج امتداد دارد. این عضله از سه جهت به استخوان متصل است و وظیفه ی حرکت دادن دست ها را بر عهده دارد. 

از عضله ی پشت بازو، به موجب اینکه از سه بخش تشکیل شده است، با عنوان عضله ی سه سر یاد می شود. این عضله شامل سه جزء جانبی، داخلی و سر های بلند می باشد. 

مربیان باشگاه های ورزشی در راستای تأثیر بخشی بهتر به تمرینات پرس سینه و شانه، همواره به انجام حرکت پشت بازو تأکید دارند و در تکمیل برنامه ی تمرینی از آن استفاده می کنند.

عضله ی پشت بازو سه بخش دارد و به عنوان عضله سه سر یاد می شود

مزیت های انجام حرکت پشت بازو سیم کش

• برجسته سازی عضلات سینه

• تفکیک عضلات بالا تنه

• ارتقای توانمندی

• مخصوص افراد در هر دوره از تمرین؛ مبتدی الی پیشرفته

• دارای مقاومت یکسان

حرکت پشت بازو سیمکش با دمبل و دستگاه قابل اجراست

نحوه ی اجرا کردن تمرین پشت بازو سیم کش

حرکات پشت بازو به کمک سیم کش، دمبل و دستگاه قابل اجرا است. در ادامه گسترده ترین روش اجرایی در خصوص حرکت پشت بازو سیم کش را بیان می کنیم:

انجام حرکت پشت بازو سیم کش با استفاده از طناب

طناب بیشترین فشار را به عضلات مرکزی پشت بازو وارد می کند و در تفکیک سازی عضلات پشت بازو نقش چشمگیری را ایفا می کند. 

1. برای انجام حرکت پشت بازو با طناب، ابتدا در مقابل دستگاه بایستید و قرقره را در بالاترین قسمت تنظیم کنید. سپس براساس قدرت بدنی خود، وزنه ی مناسب را انتخاب کنید. 

2. در حالت ایستاده، دست ها را متناسب با عرض شانه باز کنید و با قرار دادن طناب در دست ها برای انجام فعالیت پشت بازو سرشانه آماده شوید.

در همان حالتی که طناب را در دست دارید، عمل بازدم را انجام دهید و به کمک عضلات پشت بازو طناب یا میله را به سمت پایین مایل کنید، به گونه ای که دست هایتان در نزدیکی ران پا قرار بگیرد. سپس چند ثانیه مکث کنید و به آرامی دست ها را به سمت بدن جمع کنید.

توجه داشته باشید که تمرکز این حرکت، بر روی مفصل آرنج است و تحمیل فشار بر سایر نقاط دست، نشان از خطای حرکت دارد.

به عبارتی دیگر، در طول تمرین قسمت بالایی بازو ثابت باقی می ماند و تنها عضله ی حرکتی، عضله ی آرنج است.

در تمرین پشت بازو سیمکش حرکت و فاصله ی دست ها بسیار اهمیت دارد

انجام حرکت پشت بازو سیم کش با استفاده از میله

روش انجام این حرکت نیز همانند حرکت پشت بازو سیم کش با طناب است. 

اگر در طول تمرین پشت بازو به وسیله ی میله، دست های خود را به صورت مستقیم به طرف پایین قرار دهید، بر روی قسمت خارجی عضله فشار وارد می شود و در صورتی که کف دست ها رو به بالا قرار بگیرد، تمرکز اصلی حرکت در قسمت داخلی عضلات سه سر بازویی تجمع می یابد. 

به منظور تمرکز و وارد کردن فشار در مفصل آرنج می توانید بازو ها در کنار پهلو ها ثابت نگه دارید و از حرکت شانه ها جلوگیری کنید.

علاوه بر موارد مذکور شما می توانید به صورت تک دست، دستگیره ی D را بگیرید و دست دیگر را بر روی بدنه ی دستگاه قرار دهید. سپس طناب یا میله را به سمت زمین هدایت کنید. این حرکت تمرکز و تفکیک عضلات بالاتنه را ارتقا می بخشد.

حرکت پشت بازو سیمکش برای افرادی که از درد آرنج رنج می برند توصیه نمی شود

نکات ضروری در خصوص نحوه ی انجام دادن حرکت پشت بازو

در صورتی که قصد دارید به ماهیچه ی سه سر پشت بازو بیشترین فشار را وارد کنید، از قفل کردن کامل آرنج پرهیز کنید. همچنین در هنگام کشش آرنج بر تیغه های سرشانه تمرکز کنید و مانع خم شدن آن به سمت جلو شوید.

در طول تمرین، فاصله ی دست ها اهمیت بسیار زیادی دارد. به گونه ای که اگر دست ها به هم نزدیک باشند، تمرکز حرکت بر روی قسمت داخلی عضله سه سر بازو یعنی سر دراز می باشد. 

 رابوکالا

اسباب بازی

لیدی مد

خانه چین

امین سلطانپور

در حالی که اگر فاصله ی دست ها از یکدیگر زیاد باشد، در قسمت خارجی عضلات سه سر بازو تأثیر می گذارد.

لازم به ذکر است زاویه ی مناسب بین آرنج و بازو 90 درجه می باشد و در هنگام تمرین نباید آرنج به سمت جلو و عقب حرکت کند.

به منظور درگیر سازی تمام اجزای عضله ی سه سری، می توانید در طول تمرین کمی به سمت جلو خم شوید و در هنگام آوردن دست ها به پایین، زانو ها را کمی متمایل (خم) کنید. 

علاوه براین، انجام تمرین حرکت پشت بازو برای افرادی که از دردهای مزمن آرنج رنج می برند یا دچار آسیب دیدگی در این ناحیه هستند، محدودیت دارد.